【健康科普】不同年龄段孩子的“黄金运动方案”，请收好！

如果青少年已经开始接触一些运动项目训练，每种项目的练习频率建议1~2次/周，每次时间不宜过长开元体育官网。此外，建议同时参与多项不同类型的运动，保证身体均衡发展。 05 进入中学后的青少年如果决定从事某一运动项目的专项训练，此阶段的运动目标是发展其有氧能力和速度素质，同时开展运动单项技术训练。在经历身高突增高峰后，可开始发展力量和有氧耐力；但由于骨骼、肌肉、韧带等出现了快速生长，要同时强调柔韧性练习。 知 识 拓 展 结构化活动 结构化活动 是指根据儿童的运动发展水平而制订的有教学目的的。

锻炼后不知道怎么拉伸，看这里→丨减脂小秘籍

7.弓步侧屈转体压 ：做弓箭步，双手撑地，膝关节侧屈着地，膝关节保持90度角，手远伸，躯干往下压，接着慢慢转体，使异侧膝关节靠近肩关节，使脊柱后部肌群、臀部肌群和大腿后部肌群受力。 8.脚面着地跪压 ：膝关节和脚面着地，臀部坐在脚后跟上，拉伸 脚踝。 更多青少年体适能课程视频 请关注抖音号：朱运泉 动作是否有效？ 亲测有效 ！这套动作是闵行区少体校中长跑队根据青少年身心特点进行设计。多年来，该队共获300余项上海市中长跑冠军，7项全国青少年冠军，20多项半程马拉松和10公里冠。

全环境立德树人 · 家校共育 | 寒假也要动起来！超详细假期体育锻炼指南，家长快为孩子收藏

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。 次数组数：10-15次/组，2组。 7. 反向臂屈伸 动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。 次数组数：开元体育官网10-15次/组，2组。 8. 支撑抬臂 动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。 次数组数：10-15次/组，2组。 04 专项体能 （主要针对初三） 其他年级可选择练习 一、有氧运动 1、跳短绳 动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能。

每逢佳节胖三斤？来，和冠军队伍一起“热辣滚烫” 丨减脂小秘籍

4.弓箭步压腿 ：膝关节垂直脚尖，膝关节髋关节90度，脚让臀部靠脚后跟上下振动，8拍一换，换另一条腿。注意发力点是压髋，不是压膝。 作用：发展髋关节和膝关节力量与灵活性，提高下肢肌群和韧带的弹性和柔韧性，避免肌肉拉伤，尤其股后肌群。 5.侧压腿 ：单腿蹲下，两条腿120度—150度夹角，支撑脚后跟落地，上下震动，8拍一换。 作用：改善髋关节灵活性，提高下肢内侧肌群及韧带的柔韧性和弹性，预防膝关节和内侧肌群受伤。 更多青少年体适能课程视频 请关注抖音号：朱运泉 动作是否有效？ 。

寒假也要动起来！超详细假期体育锻炼指南，家长快为孩子收藏

8. 支撑抬臂 动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。 次数组数：10-15次/组，2组。 04 专项体能 （主要针对初三） 其他年级可选择练习 一、有氧运动 1、跳短绳 动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。 选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换。